허리디스크에 좋은 운동과 음식 5가지 !! 똑똑하게 이것만 합시다

허리디스크

허리디스크에 좋은 운동 5가지 !!  똑똑하게 이것만 합시다. 

 

허리 디스크는 디스크의 변형으로 인해 척추 디스크가 인접한 신경을 압박하여 통증과 불편을 유발할 수 있는 상태입니다.

 

이러한 상황에서 적절한 운동은 근육 강화와 유연성을 증가시키며 허리 디스크 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 개별 상태에 따라 적절한 운동이 다를 수 있으므로,

의사와 전문가와 상의하여 운동 프로그램을 결정하는 것이 중요합니다.

이 글은 허리 디스크에 좋은 운동 5가지를 소개하고자 합니다.이것만 똑똑하게 하셔도 충분하리라 생각합니다. 

 

허리디스크에 좋은 운동

1. 플랭크 (Plank)

플랭크는 코어 근육을 강화하여 허리를 지지하는 데 효과적입니다.

이 운동을 수행함으로써 배, 허리, 엉덩이 근육을 강화하고 허리 부담을 줄일 수 있습니다.

수행법: 엉덩이를 들어 올려 팔꿈치와 발끝만 바닥에 닿도록 코어 근육을 사용하여 자세를 유지합니다.

등은 일직선을 유지하고, 몸을 무너지지 않도록 주의합니다.

최대한 오래 이 자세를 유지합니다.

 

2. 버드독 (Bird-Dog)

버드독은 코어 근육과 등의 근육을 동시에 강화하여 척추를 안정화하는 데 도움을 줍니다.

수행법: 손과 무릎을 바닥에 대고 네 모발 자세를 취합니다.

오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 한 짝으로 들어 올립니다.

팔과 다리를 가능한 한 직선으로 유지한 후, 원래 자세로 돌아갑니다.

반대쪽도 같은 방법으로 수행합니다.

 

3. 브릿지 (Bridge)

브릿지 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 척추를 안정화시키고 허리 디스크의 부담을 줄입니다.

수행법: 누운 자세에서 무릎을 굽힌 채 발끝만 바닥에 대고 눕니다.

엉덩이를 들어 올려 골반을 이루고 최대한 높이 올립니다.

1-2초 동안 이 자세를 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

 

4. 캣-카우 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

캣-카우 스트레칭은 척추를 유연하게 만들어주고 허리 디스크 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

수행법: 네 모발 자세를 취합니다. 천천히 등을 둥글게 만들어 캣 자세를 취합니다.

다음으로 등을 아치 모양으로 만들어 카우 자세를 취합니다.

천천히 캣과 카우 자세를 반복합니다.

 

5. 힙 힌지 (Hip Hinge)

힙 힌지는 허리를 사용하지 않고 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 상체를 앞으로 기울이는 운동으로,

허리 디스크의 안정성을 높입니다.

수행법: 어깨 너비로 발을 벌립니다. 무릎을 굽히지 않고 골반을 뒤로 밀면서 상체를 앞으로 기울입니다.

최대한 기울어진 상태에서 엉덩이를 살짝 뒤로 밀어 허리를 늘립니다.

천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

 

허리 디스크에는 다양한 원인과 심각도가 있으므로, 이 운동들을 수행하기 전에

반드시 의사와 상담하고 전문가의 지도를 받는 것이 중요합니다.

허리 디스크 증상을 완화하고 미래의 문제를 예방하기 위해 적절한 운동과 스트레칭을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다. 

 

또한 맨바닥에서 운동하는것은 부상의 위험이 있으니 홈매트리스, 요가매트리스를 이용하는것을 권장 드립니다.

 

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지금까지 허리디스크에 좋은 운동 5가지였으며

음식을 이어서 5가지로 말씀드리려고합니다.

 

허리디스크에 좋은 음식 5가지 

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 : 허리 디스크에 유용한 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 척추 디스크와 관련된 염증을 완화하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다.

염증을 줄이는 효과로 인해 허리 디스크로 인한 통증을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 음식:

엷은살 생선: 연어, 굴뚝살, 참치 등 엷은살 생선은 EPA와 DHA가 풍부하여 오메가-3 지방산을 공급합니다.

아몬드: 아몬드는 오메가-3 지방산과 항산화 물질인 비타민 E가 풍부하여 허리 디스크에 도움이 됩니다.

아보카도: 아보카도는 건강한 지방과 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 허리 디스크를 완화하는데 도움을 줍니다.

2. 항염증 작용이 있는 과일과 채소 : 허리 디스크를 완화하는 항염증 식품

허리 디스크와 관련된 통증은 염증이 큰 영향을 미칩니다.

항염증 작용이 있는 식품은 염증을 감소시키고 허리 디스크로 인한 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

항염증 작용이 있는 음식:

파인애플: 파인애플에는 브로멜린이라는 효소가 있어 염증을 감소시키고 통증을 완화하는데 도움을 줍니다.

블루베리: 블루베리에는 안토시아닌이 풍부하여 강력한 항산화 효과를 제공하고 염증을 줄여줍니다.

녹차: 녹차에는 폴리페놀과 카테킨이 함유되어 있어 염증을 억제하는데 도움을 줍니다.

 

3. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품 : 허리 디스크 예방을 위한 칼슘과 비타민 D

허리 디스크와 관련된 문제는 척추뼈의 강도와 건강성과도 관련이 있습니다.

칼슘과 비타민 D는 척추뼈를 강화하고 허리 디스크 발생 가능성을 낮추는데 기여합니다.

 

칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식:

요거트: 높은 칼슘 함유량과 함께 요거트에는 유익한 프로바이오틱스가 있어 체내 뼈 건강에 도움을 줍니다.

우유: 칼슘과 비타민 D가 풍부한 우유는 뼈 강화에 기여하고 허리 디스크 예방에 도움을 줍니다.

새우: 새우에는 칼슘과 비타민 D가 함유되어 있어 척추뼈 강화에 도움이 됩니다.

 

4. 단백질이 풍부한 음식 : 허리 디스크 치료와 재생을 위한 단백질

단백질은 근육과 조직의 재생을 돕고 허리 디스크로 인한 불편한 증상을 개선하는데 필수적입니다.

 

단백질이 풍부한 음식:

닭가슴살: 저지방이면서 높은 단백질 함량으로 허리 디스크 치료에 적합합니다.

계란: 뛰어난 생물학적 가치를 가진 단백질을 제공하여 체내 재생을 도와줍니다.

두부: 식물성 단백질과 칼슘이 풍부한 두부는 허리 디스크에 도움이 됩니다.

 

5. 고항성성 식이섬유 함유 음식 : 허리 디스크와 소화 건강에 도움되는 식이섬유

식이섬유는 소화 건강을 촉진하고 체내 불필요한 폐기물을 제거하는데 도움을 주어,

허리 디스크와 관련된 염증을 줄일 수 있습니다.

 

고항성성 식이섬유 함유 음식:

귀리: 풍부한 식이섬유와 비타민, 미네랄이 들어있어 소화 건강에 도움이 됩니다.

녹색 채소: 시금치, 콜라드 그린, 케일 등 녹색 채소에는 고항성성 식이섬유가 풍부합니다.

고구마: 고구마는 소화 건강에 도움이 되는 식이섬유와 비타민이 풍부합니다.

 

허리 디스크 관리를 위해 식단에 포함할 수 있는 다양한 음식이 있습니다.

오메가-3 지방산, 항염증 식품, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식, 단백질이 풍부한 음식,

그리고 고항성성 식이섬유 함유 음식은 허리 디스크 증상을 완화하고 뼈 건강과 소화 건강을 지원하는데 도움이 됩니다.

의사와 상담하여 개인에 맞는 식단을 결정하는 것이 가장 좋습니다.